Хочешь пробежать марафон? самая честная инструкция от тех, кто добежал до финиша

Лучший результат в марафоне

Самый быстрый марафон удался спортсмену из Кении Элиуд Кипчоге, который преодолел классическую марафонскую дистанцию за 2 часа и 24 секунды. Забег проводился в рамках акции от крупного производителя спортивной экипировки Nike.

Цель забега заключалась в том, чтобы спортсмен сумел показать результат на 42195 метров быстрее 2 часов, что еще никому не удавалось сделать. Но, увы, Элиуд Кипчоге не сумел показать исторический результат. От истории его отделили всего 24 секунды, которые в масштабах марафона кажутся незначительным пустяком. Но в данном случае даже 1 секунда или сотая ее часть обеспечили бы провал.

Тем не менее, результат оказался лучше, чем установленный Деннис Киметто мировой рекорд — 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Но засчитан он не будет, так как забег проводился в специальных условиях, которые создала команда специалистов Nike.

Во-первых, забег проходил на трассе “Формулы-1”, хотя по регламенту марафонский бег проходит только по шоссейной дороге.

Во-вторых, и что более важно, перед Элиуда Кипчоге, Зерсенаем Тадесе и Лелисой Десисой ехали пейс-кары, которые значительно снижали сопротивление воздуха и облегчали работу бегунам. В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов

В-третьих, рядом ехал автомобиль, на крыше которого был установлен специальный секундомер, который показывал необходимый темп для преодоления дистанции быстрее двух часов.

Результат, показанный в таких условиях, не может быть признан мировым рекордом, но, тем не менее, попытка была достойной, и не хватило совсем немного.

Интересен тот факт, что улучшить результат готов Adidas, но по заверениям представителя компании забег пройдет в естественных марафонских условиях. И конечно, у компании Adidas своя команда спортсменов, которая готовится к забегу.

Кто станет первым марафонцем, которому удастся выбежать из 2 часов, покажет время. Но пока что имеем следующее.

Почти
2500
лет назад

у селения
Марафон
,
к северу от столицы Греции — Афин, в
кровавой битве столкнулись войска
персидского царя
Дария

и греческого
полководца Мильтиада.

Персы наступали, греки оборонялись. Но
вот греки с воинственными криками
бросились на захватчиков и стали крушить
их мечами, колоть пиками… Персы
растерялись и, несмотря на то, что их
было намного больше, обратились в
бегство.

Битва между войском персидского царя дария и греческого полководца мильтиада

Обрадованный
Мильтиад

вызвал своего самого быстроногого воина
и приказал ему: «Беги
в Афины и сообщи о долгожданной победе».

Больше 40 километров мчался без передышки
гонец от
Марафона до Афин.

Вбежав на рыночную площадь столицы, он
успел крикнуть: «Радуйтесь,
мы победили!»

– и на глазах у народа упал замертво.
Легендарный подвиг молодого греческого
воина вошел в историю. В память о нем на
первых же современных Олимпийских играх
в 1896 году было проведено соревнование
на неслыханную, сверхдлинную дистанцию.
Игры проходили в Греции, и спортсмены
бежали по той дороге, по которой когда-то
бежал греческий воин. Когда измерили
расстояние между Марафоном и Афинами
первый раз, получилось 40 километров 200
метров, а проверили позднее – оказалось
42 километра 195 метров. Теперь марафонцы
бегают именно на это расстояние.

Битва между войском персидского царя дария и греческого полководца мильтиада

Подготовиться к марафону за 100 дней

— С чего началось ваше увлечение бегом?

— В 1991 году я работал заместителем главного конструктора на станкостроительном предприятии. Для автомобильного завода «Москвич» мы вместе с американцами и англичанами делали новое оборудование. Закончили проект, решили отметить. Ведущий инженер проекта из Англии рассказал, что участвует в марафонах. Говорит: «Я бегал в Америке, Англии, Японии, Греции, хочу в Москве». И тут я услышал свой запинающийся голос: «И я-а… с тобой. Ты-ы же русского языка не знаешь, я-а… помогу». Марафон через 100 дней. Всего три месяца на подготовку! А слово-то вылетело!

На первую пробежку вышел на следующий день после банкета. Тренировался в ближайшем парке. В один из дней вижу, какие-то бодрые старички занимаются. Я бегу, бледный такой, — и они меня обгоняют. Спрашиваю: «А вы кто?» Отвечают: «Марафонцы». Говорю: «Так вы же мне и нужны! Я через 100 дней побегу марафон». Удивились. Относиться ко мне всерьез стали, когда я вновь пришел на тренировку, потом еще и еще. Бегать старался каждый день. Помогли советами, поддержали. Я же до своих 52 лет спортом не занимался, а бег не любил особенно.

Марафон и олимпийские игры

Марафонский бег включен в программу современных летних Олимпийских игр с 1896 года и впервые проводился в Афинах. Изначально в соревнованиях участвовали только мужчины, и только в 1984 году женщинам было разрешено участие в этой сложной дисциплине.

Самым быстрым марафонцем признан кениец Деннис Киметто, который 28 сентября 2014 года на Берлинском марафоне показал феноменальный результат, преодолев дистанцию всего за 2 часа 2 минуты и 57 секунд.

Среди женщин лучший результат 2 часа 15 минут и 25 секунд показала великобританка Пола Рэдклифф 13 апреля 2003 года на Лондонском марафоне.

Зачем любителю соревнования

Измеримые цели

«Стать быстрее и выносливее» — плохая цель, слишком размытая и без конкретики. «Такого-то числа пробежать 10 км быстрее, чем за час» — уже ближе к делу. Участие в забегах позволяет ставить измеримые цели с четкими временными ограничениями, стимулирует прогрессировать и соревноваться с собой вчерашним.

Меньше отмазок

Как бы вам не нравился сам процесс бега, рассветы и прочее единение с природой, выход из зоны комфорта всегда неприятен. Заставить себя выйти на пробежку темным зимним утром, фигачить на стадионе интервалы или доползти последние 5 км длительной заметно проще, имея регистрацию на забег, цели и план подготовки.

Лучшие результаты

Даже если сильно стараться, на тренировке сложно выложиться так, как во время соревнования, когда присутствует драйв, адреналин и конкуренция.

Уверенность

Каждый выход на старт учит справляться с сомнениями и неуверенностью. Умение собраться, сконцентрироваться, справиться с волнением, принять факторы, которые от тебя не зависят — полезные штуки не только в беге.

Праздник-тусовка-общение

Даже психам-одиночкам иногда бывает приятно убедиться, что таких психов много Обычно на массовых забегах хорошая здоровая атмосфера, которая бывает, когда собираются вместе увлеченные люди. Всем сомневающимся советую попробовать – вам понравится!

Mouse Clicker

Mouse Clicker – это отличное приложение, с помощью которого можно настроить любую мышь в системе Windows. Интерфейс программы на английском языке. Можно приобрести премиум версию за 5$, чтобы пользоваться всеми возможностями программы. А для этого нужно получить версию с лицензией. Пробная версия позволит сделать всего 10 кликов в программе.

Можно подключить настройку, чтобы задача, повторялась с одинаковым промежутком времени. Эти настройки помогут избегать повторяющихся действий и тем самым экономить время.

К этой утилите прибегают с целью изменить управление мыши:

прокрутка;
клики;
перемещение файлов, ярлыков и т. д.

При запуске этой программы доступными будут такие разделы:

«Click Count» – можно управлять числом кликов мыши, до 10;
«Click Options» – настройка кликов (устанавливается интервал между каждым кликом мыши).

Как подготовиться к марафону, чтобы пробежать его за минимальное количество времени?

Режим тренировок

Самое главное – регулярные тренировки, начинать которые нужно минимум за три месяца до состязаний.

Если перед вами стоит цель пробежать марафон за три часа, то нужно во время тренировки в последнем месяце пробегать не менее пятисот километров. Желательно тренироваться следующим образом: три дня тренировки, один день – отдыхаем.

Витамины и диета

В качестве витаминов и микроэлементов обязательны к употреблению:

мультивитамины,
кальций,
магний.

Также до марафона можно попробовать популярную «белковую» диету, а за неделю до соревнований перестать кушать продукты, в которых содержатся углеводы. В то же время за три дня до марафона нужно исключить продукты, содержащие белки, и кушать продукты, содержащие углеводы.

Экипировка

Главное – выбрать комфортные и облегченные кроссовки, так называемые «марафонки».
Места, где может возникнуть трение, можно намазать вазелином или маслом типа детского.
Лучше отдать предпочтение качественной одежде из синтетических материалов.
Если марафон происходит в солнечный день, будет необходим головной убор, а также защитный крем с фильтром не менее 20-30.Оценка: 4.7
32
голосов

Несмотря на то что корни этого продолжительного спортивного состязания уходят в глубокую древность, сегодняшняя официальная длина марафонского забега появилась лишь в XX веке.

Как настроить DPI на мышке

Для начала стоит разобраться в том, что же такое вообще дпи. Эта таинственная аббревиатура расшифровывается как Dots Per Inchs, что простыми словами означает количество точек, преодолеваемое мышкой во время её перемещения. Одним словом, это чувствительность аксессуара, которая не слишком существенна во время простого использования, но играет огромную роль для тех, кто играет в игры или пользуется такими программами как Photoshop.

Для того чтобы повысить продуктивность не только в играх, но и в обычной работе, нужно обязательно знать значение DPI своей мышки и то, какими способами его можно повысить. Иногда, впрочем, требуется, наоборот, понизить значение, чтобы использование компьютера стало более комфортным.Обычные мыши, к которым мы все привыкли, имеют значение DPI примерно в 1000. Но существуют и специальные геймерские модели, в которых этот показатель значительно выше — и это неудивительно, ведь именно в играх требуется максимальная чувствительность всех составляющих, чтобы процесс доставлял удовольствие и можно было добиться каких-либо результатов. Но если у вас не такое продвинутое устройство, переживать не стоит. Нужно всего лишь знать, как поменять DPI на мышке.

Сделать это можно двумя способами: с помощью специальной кнопки, которая присутствует далеко не на каждой модели и стандартными средствами системы Windows.

Razer Naga Trinity

Обычно мыши серии Razer Naga больше ориентированы на любителей ММО, однако в случае с Naga Trinity компания решила пойти по другому пути. Trinity означает, что у пользователей есть выбор из трех доступных боковых панелей, каждая из которых нацелена на свой тип пользователя. Это означает, что вам не понадобится покупать новую мышь для отдельной цели.

Вы можете выбрать стандартную панель с круглым набором кнопок, но если вам нужно больше кнопок, можно установить панель с 12 кнопками. Кроме этого, Razer предоставляет панель, которая имеет только две кнопки. Такая замена панелей работает чудесно и требует минимальных усилий.

Настройка, как всегда, идеальна благодаря прекрасному программному обеспечению Razer Synapse, и цена не особо бьёт по кошельку. Что касается датчика, Razer возвращается со своим внутренним 5G сенсором.

Есть некоторые проблемы, которые необходимо упомянуть. Для начала, мышь не предоставляет возможности отрегулировать высоту или длину. В дополнение к этому, если вы никогда ранее не использовали мыши серии Razer Naga, вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть.

В целом, Razer Naga Trinity – пока что одна из лучших мышей от Razer, которую мы когда-либо использовали. И все потому, что в случае с этой моделью не имеет значения, являетесь ли вы игроком в шутеры от первого лица или MMO. Сменные панели помогут вам играть так, как вы того захотите. Это большое преимущество, и то, на чем должно сосредоточиться большее количество компаний!

История 42-километрового марафона

Марафон является олимпийской дисциплиной легкой атлетики, длина марафона составляет 42 километра, 195 метров (или 26 миль, 395 ярдов). На Олимпийских играх в этой дисциплине мужчины соревнуются с 1896 года, а женщины — с 1984 года.

Как правило, марафоны проводятся на шоссе, хотя порой под этим словом подразумевают соревнования по бегу на длительные расстояния по пересеченной местности, а также в экстремальных условиях (порой дистанции могут быть разными). Еще одной популярной беговой дистанцией является полу-марафон.

Времена античности

Как гласит сказание, Фидиппид – воин из Греции — в 490 году до нашей эры по окончании битвы при Марафоне совершил пробег без остановки до Афин, дабы известить своих соплеменников о победе.

Когда он добежал до Афин, то упал мертвым, но все-таки успел прокричать: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!». Эта легенда впервые была описана Плутархом в его произведении «Слава Афин», спустя более чем половину тысячелетия после реальных событий.

По другой версии (о ней повествует Геродот), Фидиппид являлся гонцом. Он был послан афинянами к спартанцам за подкреплением, пробежал за два дня более 230 километров. Однако марафон его оказался безуспешен…

Наше время

С идеей организовать марафонский забег выступил француз Мишель Бреаль. Он мечтал, чтобы эта дистанция вошла в программу Олимпийских Игр в 1896 году в Афинах – первых в современности. Идея француза пришлась по душе Пьеру де Кубертену, который являлся основателем современных Олимпийских Игр.

Первый отборочный марафон в итоге был проведен в Греции,победителем стал Харилаос Василакос, который пробежал дистанцию за три часа и восемнадцать минут. А Олимпийским чемпионом стал грек Спиридон Луис, преодолев марафонскую дистанцию за два часа пятьдесят восемь минут и пятьдесят секунд. Интересно, что в пути он остановился, чтобы выпить стаканчик вина со своим дядей.

Участие женщин в марафоне в ходе Олимпийских Игр впервые состоялось на играх в Лос-Анджелесе (США) – это было в 1984 году.

Дистанция марафона

На первых Олимпийских играх 1896 года длина марафона составляла сорок километров (24,85 миль). Затем она менялась, и с 1924 года стала 42,195 километра (26,22 миль) – это было установлено Международной любительской легкоатлетической федерацией (современная IAAF).

Олимпийская дисциплина

Мужской марафон еще с первых современных Олимпийских игр стал заключительной программой легкой атлетики. Марафонцы финишировали на главном олимпийском стадионе, либо за несколько часов перед закрытием игр, либо одновременно с закрытием.

Ошибки начинающих

Многие из тех, для кого длина марафонской дистанции стала целью на ближайшее время, начинают тренироваться. И, в целях улучшения своей формы, пытаются слишком быстро её набрать. Такие ускорения очень опасны для здоровья и могут загнать организм в тупик. Чтобы этого не случилось, следует помнить правило о том, что все нагрузки должны быть постепенными. Ни в коем случае не нужно форсировать тренировки и пытаться пробежать слишком большую дистанцию без соответствующей предварительной подготовки. Лучше разделить все на этапы и двигаться от одной маленькой цели к другой. Такая планомерность поможет адаптироваться неподготовленному организму, выдержать нагрузку.

Также есть много препаратов и различных стимуляторов, которые помогают организму активизировать энергетические резервы и поднять выносливость и силу. Но злоупотребление такими средствами чревато последствиями на организм в виде повреждения печени и других органов, которые страдают в первую очередь от препаратов

Их нужно принимать очень осторожно, под наблюдением опытного врача. Не стоит надеяться, что вы все знаете в этом деле, нельзя полагаться лишь на себя

Лишняя консультация никогда не помешает.

Олимпийские игры

Марафонская дистанция на Олимпийских играх является одним из культовых событий, которое обычно завершает все мероприятие. Забег включили в список соревнований одним из первых. Зачастую финиш марафонцев происходит на стадионе в честь закрытия Олимпийских игр. Это стало своеобразной традицией, которая, поддерживается на каждом мероприятии.

Существует специальная комиссия для сертификации пути, по котором проходит марафон. В соответствии с правилами, не должно быть подъёмов, которые превышают максимально допустимые отклонения. Также не должно быть значительного превышения или недостачи дистанции.

Так как количество марафонцев большое, из-за чего зафиксировать старт и финиш очень сложно, то используются специальные электронные чипы, которые выдаются каждому участнику для его регистрации.

Особенности марафона и подготовка

Бег на длинные дистанции требует от организма спортсмена высокой подготовленности не только физической, но и морально-волевой. Главной особенностью и проблемой сверхдлинных дистанций является утомляемость психики вследствие монотонных и постоянно повторяющихся действий.

В данной дисциплине температурный режим является важной составляющей. Так, если температура воздуха выше 28 градусов – старт могут отменить

Идеальной считается температура 14-18 градусов, которая позволяет организму марафонца функционировать наиболее благоприятно с точки зрения результата.

Наибольшую нагрузку марафонский бег оказывает на сердечно-сосудистую систему. Поэтому марафонцы имеют увеличенные объемы сердца относительно нетренированного человека. Это также говорит о том, что частота сердечных сокращений у бегунов меньше. Ритм сердца некоторых спортсменов опускается ниже 45 ударов, что для бегуна является нормой.

За время дистанции организм растрачивает большое количество воды (примерно 4-6 литров) и энергетических веществ. На протяжении дистанции температура тела повышается. Поэтому по ходу дистанции примерно каждые 5 километров располагаются пункты питания. Продукты, расположенные в таких пунктах искусственно насыщаются различными веществами, которые активно растрачиваются при беге. Это же относится даже к воде.

Важным веществом для марафонцев является гликоген, который накапливается в мышцах и служит лучшим топливом. Также важный элемент – гемоглобин, который представляет собой запасы кислорода в крови. Если в организме спортсмена содержание этих веществ слишком высоко, то его могут не допустить к дистанции или дисквалифицировать.

Количество сжигаемых калорий каждый час составляет 600-800 ккал/час.

Подготовка к марафону обычно занимает полгода. В течение этого времени спортсмен выполняет нагрузку различной степени тяжести и направленности. Например, на одной тренировке он может пробежать марафонскую дистанцию целиком, на другой – 12 км в достаточно высоком темпе.

Помимо физической нагрузки в процессе подготовки предусмотрена и психологическая подготовка. Основной целью является развитие волевых качеств спортсмена на уровне подсознания.

Если говорить о подготовке к бегу на длинные дистанции конкретно, то программа должна включать в себя пункты:

Длинная и короткая тренировка в течение недели
Отдых
Интервальные тренировки
Силовые тренировки

Процесс подготовки не сводится к одному лишь бегу, а включает в себя тренировки в тренажерном зале и даже массаж.

Для подготовки специалисты рекомендуют каждую тренировку пробегать 12 километров. При этом минимальный недельный объем должен составлять 42 километра.

Из этого следует, что подготовка к марафону требует высокого навыка тренированности. Притом не только физической, но психической и регуляторной.

Определение предрасположенности

Во времена СССР считалось, что у ребёнка в 10-12 лет уже можно определить, какого типа спортсмен из него получится. Если ребёнок с худощавым телосложением, то он, вероятнее всего, станет стайером. При хорошей мышечной массе – спринтером.

При этом в западных странах в те времена принадлежность спортсменов определяли уже не на глаз, а используя метод анализа мышечных волокон. Такое исследование проводится при помощи УЗИ, МРТ, клинического анализа крови.

Сегодня специалисты придерживаются мнения, что окончательно определиться с типом спортсмена можно только к 13-15 годам.

Немаловажную роль в определении типа спортсмена играют и непосредственно беговые тесты – забеги на различные дистанции, наблюдение за состоянием спортсмена во время различных тренировок, а также восстановление после нагрузок.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.

Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с…ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.

Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».

У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:

1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.

2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.

3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Знаменитые марафонские пробеги в мире

Каждый год по всему миру проводится около 800 марафонских стартов.

Самые массовые и престижные марафоны мира:

Бостонский марафон
Нью-Йоркский марафон
Чикагский марафон
Лондонский марафон
Токийский марафон
Берлинский марафон

Количество марафонцев на старте превышает 30 тысяч.

Призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил $796000, из которых победителю выплачивается $150000.

Победители Берлинского марафона в 2012 году получили по $500000.

Cчитается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими бегунами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.

Особенности тренировок

Спринтер работает на развитие скорости и скоростно-силовых качеств. В своих тренировках спринтеры используют штанги, делают прыжковую работу

Им важно развить анаэробный режим работы сердца

Марафонцы работают на общую выносливость. Включают в свои тренировки длинный бег, скоростно-силовую выносливость – отрезки на полупредельной скорости.

Отличие от спринтеров – в количестве и длине отрезков во время этой работы. Марафонцы бегают отрезки на той скорости, с которой планируют бежать марафонскую дистанцию.

Есть существенная разница и в восстановлении спринтеров и марафонцев. У марафонцев меньше время отдыха между отрезками (от 1 до 2 минут), чем у спринтера. У скоростных бегунов время отдыха между отрезками может доходить до 5-7 минут.

Как правильно готовиться к марафону

Подготовки атлетов к марафонским дистанциям должны проходить под руководством тренеров
, задачей которых станет координация задач для показания более успешных результатов. Так, для того чтобы пройти марафонскую дистанцию нужно:

тренироваться , а также постепенно увеличивать расстояние при беге на длинные дистанции. Также нужно учиться бегать на высокие подъемы
. Считается, что для успешного преодоления марафона, на тренировках нужно пробежать однократно от 20 до 30 километров. После этого более длинные расстояния будут пробегаться гораздо проще.
следующим этапом будет преодоление ежедневных 12 километров
. По мнению специалистов, соблюдение данного вида тренировок в течение трех месяцев будет означать окончание подготовки к марафонскому соревнованию.

Хотя распределение нагрузок должны учитывать индивидуальные особенности каждого атлета, а также его собственное желание к повышению своих способностей

Однако для всех одинаково важно соблюдать систематику тренировок, закалять свое тело и морально готовиться к состязанию

Подготовка и сила воли

Сейчас марафонские дистанции спортсмены и любители бегают не только по пересеченной местности, но и по шоссе или стадиону. Фактически, словом «марафон» называют любые сложные маршруты и длинные по времени забеги. Причем, совершенно не обязательно, что расстояние составит классические 42,195 километров.

Без серьезной подготовки марафон пробежать практически невозможно. Забег потребует от спортсмена нешуточной выносливости и психологической готовности преодолевать трудности. Поэтому тренироваться лучше начинать за полгода до намеченного старта. И даже раньше, если исходная физическая форма оставляет желать лучшего. Начинать движение к своей цели рекомендуется с маленьких побед: сначала участие в 10-ти километровых забегах, потом в полумарафонах.

Регулярные тренировки не только подготовят организм к марафону, но и помогут научиться правильно распределять свои силы так, чтобы не сойти с дистанции. Увеличивать нагрузки стоит плавно, не более, чем на 10% в неделю. Иначе может возникнуть эффект перетренированности, что приведет к стагнации результатов или даже их снижению.

Естественно, что тренироваться нужно регулярно. Кому-то достаточно 4 -х раз в неделю, а кто-то бегает без вреда для организма каждый день. Почти у каждого атлета наступает период накопления усталости. Если вы почувствовали вялость, апатию и другие негативные изменения в своем состоянии, это означает,что пора сделать паузу. Интенсивность занятий можно снизить, либо вообще дать себе отдохнуть два-три дня.

Легкоатлеты, специализирующиеся на забегах на длинные дистанции, практикуют также силовые тренировки. Помочь развить мышечную силу ноги и корпуса поможет не только тренажерный зал и штанга.

Вполне подойдут упражнения с собственным весом, включающие в себя упражнения

Новичкам бывалые полумарафонцы советуют бежать, прицепившись к атлету, который умеет держать ровный темп и правильно ускоряться. Так проще не растратить свои силы и не сойти с дистанции.

Тренировочные забеги могут длиться по 2-3 часа. Таким образом, организм приучается к длительным монотонным нагрузкам, повышает свою выносливость. И даже корректирует свой метаболизм, начиная перерабатывать в энергию свои жировые запасы.

Коварную шутку могут сыграть как с новичком, так и с бегуном со стажем особенности рельефа дистанции. Если есть возможность, лучше ознакомиться с трассой заранее. Чтобы знать про все повороты, развороты, спуски и тем более подъемы. Организаторы мероприятий на своих сайтах сейчас выкладывают маршруты.

Опытные марафонцы советуют приучить себя пить и питаться на бегу. Пить во время забега на 42,195 километров нужно обязательно. Организаторы марафонов устанавливают пункты питания по всей дистанции. На них, обычно, можно перекусить фруктами, специальными батончиками, попить воды и колы.

Перед стартом, недели за две, нагрузки рекомендуется снизить наполовину. Постараться избегать стрессов. И, конечно, высыпаться.

Категорически не рекомендуется тренироваться, если вы простудились или у вас поднялась температура. Лучше пропустить 7- 10 дней, чем потом обрести проблемы со здоровьем.

Исторические сведения

Марафон — бег на дистанцию 42195 м. Главные соревнования проводятся в соответствии с установлениями Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS). Одним из видов олимпийских соревнований он стал с 1896 г. – для мужчин, а с 1984 г. – для женщин.

Интересна история возникновения марафонов. Согласно древнегреческой легенде, описанной Плутархом, вид бега появился в 490 г. до нашей эры, когда греческому посыльному Филиппиду удалось в рекордно короткое время преодолеть расстояние от г. Марафон до Афин ценой своей жизни. До этого воин пробежал более 230 км за пару дней по дороге из Афин в Спарту, куда обращался за подмогой. Не успев восстановиться после Спарты, прибежав в Афины, Филлиппид скончался, но весть о славной победе афинян над персами донёс.

Греческий гонец бежит от марафона до афин, чтобы сообщить о победе войска греков над персами есть и другая история, которая гласит

По
легенде, история самого длинного забега
начинается в далеком 490
году до н. э.,

когда греческий воин по имени Фидиппид

после битвы при Марафоне пробежал без
остановок до Афин, чтобы донести весть
о триумфе эллинов. Однако сему факту мы
обязаны Плутарху,

который, как и все историки античности,
любил добавить лишнего. В 1896 году, когда
решено было провести первые Олимпийские
игры современности, МОК специально
измерил действительную длину дистанции
от поля битвы при Марафоне до Афин; длина
составила 34 км 500 м – в 1896 и в 2004 марафон
на Играх проходил именно на этой
дистанции.

На
протяжении первых семи Олимпийских игр
длина забега менялась шесть раз. Так,
на Играх 1908 года в Лондоне длина дистанции
марафона была перенесена с 25 миль на 26
миль 385 ярдов (42 км 195 м), чтобы королевская
семья могла с удобством следить за
пробегом из окон Виндзорского замка.
Впрочем, следующие состязания наделили
марафонский забег отметкой в 40 км 200 м,
а Олимпийские игры – 1920 могли похвастать
уже 42 км 750 м.

Таким
образом, длина дистанции не отличалась
постоянством и зависела от избранного
теми или иными организаторами забега
маршрута; точкой опоры для них было
убеждение в том, что все бегуны должны
преодолевать один и тот же маршрут.
Только в 1921 году Международная Федерация
Легкой Атлетики поставила точку в
разночтениях классического бега,
установив, что дистанция
марафонского бега
равна
42 км 195 м. После того, как длина марафонского
бега была установлена на столь высоком
уровне, в мире стали проводить множество
соревнований в этой дисциплине.

Генетическая предрасположенность

Основное качество спринтера – это скорость. И это одно из пяти физических качеств человека, которое практически нельзя развить в течение жизни, так как оно является врождённым. То есть оно либо есть, либо – нет.

У марафонцев же генетически развито такое физическое качество как выносливость. И его, в отличие от скорости, можно развивать в течение всей жизни. Поэтому из любого спринтера можно сделать марафонца, но не наоборот. При этом спортивная карьера марафонцев намного дольше, чем спринтеров.

Важно знать, что врождённым качеством для спортсмена, определяющим его направленность, является и размер аорты, пропускающей объёмы крови. Чем она больше, тем эффективнее доставка кислорода к мышцам

Значимым генетическим качеством будет и способность к восстановлению после физических нагрузок, скорость регенерации мышечных клеток.